毫无疑问，良好的睡眠对我们至关重要。睡眠据了我们整个人生当中三分之一的时间，它直接影响和决定着我们余下的三分之二。

作者直言到“能控制睡眠的人，才能掌控人生。”

但是，关于睡眠，我们可能知道的太少。你有必要了解一点关于睡眠的知识，因为它是你生命的三分之一，又影响着你生命的三分之二，“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”，其重要意义不言而喻。

为节省大家的时间，不啰嗦，直接上总结。

作者通过实验发现，仅仅偿还40分钟的睡眠负债，大约需要在未来3周的时间里，每天都睡14个小时，才能偿还清。所以大家最好不要出现“睡眠负债”，按作者的统计数据看，这个确实利息太高了，还不起啊。

1、让大脑和身体得到休息

让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。

2、整理记忆，并让其扎根于脑中

目前这个尚未能形成一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

3、调节激素的平衡

睡眠期间身体会分泌多种调节激素。

睡眠期间会分泌生长激素，成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。

睡眠受限的话，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加。

4、提高免疫力，远离疾病

睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。

5、排出大脑中的废弃物

有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。

晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。

四、黄金90分钟睡眠法

这是本书的核心理论和观点。人们进入睡眠后，会经历好几个阶段。入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

此书到处都在反复强调，只要这个“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，也不会出现明明睡得很好，却依然感觉不疲劳的情况。

健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

所以，如果你真的要加班熬夜，作者建议你在犯困时，可以定好一个分钟的闹钟（入睡10分钟+黄金90分钟睡眠），等睡一个黄金90分钟醒来后，再开工干活。这样即使只睡了90分钟，但在总体的睡眠质量上可能只打了个八折而已，可以将熬夜伤害降到最低。

五、立刻进入睡眠的“开关”

那么，如何才能立即进入这个最深度睡眠的90分钟呢？这个”开关“，就是体温和大脑。

1、体温开关：入睡前90分钟沐浴。

健康的人在入睡前，手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。

让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。只要这个体内温度和体表温度差值缩小，人就会犯困。

所以，在入睡前，可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度，让自己迅速犯困，实现快速入睡。而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。

入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

2、体温开关：足浴。

理论同前述，比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。一个洗脚盆就能够实现的足浴。

3、大脑开关：单调法则。

处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。

什么都别想、冥想等是一个让大脑安静下来的办法。

另外，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。比如听难听的英语，看难啃的书等。

包括“数羊”，也类似，但作者建议不要数数，因为数数字需要大脑清醒的参与，最好的“数羊”方式是“羊、羊、羊……”一直念下去，或者“一只羊、一只羊、一只羊……”的念，加强大脑的单调性，无聊至极就睡着了。

六、从睡眠中清醒的“开关”

如何从睡眠清醒时的状态，也决定了能否睡得香，因为“睡眠”与“清醒”互为一体。

早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

1、清醒开关：光

我们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。

2、清醒开关：体温

睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

比如，醒来后洗脸、洗手用冷水，光着脚走路，这些都有利于快速清醒过来。

其他小窍门：

1、设定两个闹钟

具体来说，就是设置两个闹钟。做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。

在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。如果处于浅度睡眠，则很小的声音也会醒来。如果没有注意到，说明在深度睡眠中，这时可以在第二个闹钟响起时，顺利醒来。

2、吃早餐，并咀嚼，有助于强化睡眠和记忆

无论是成人还是老人，经常咀嚼，不但帮助你清醒过来，还能增强记忆力。看到这个小窍门，下次开车犯困时，可以考虑嚼口香糖，应该是个不错的注意。

3、醒来后来一杯咖啡

这个大家应该没有什么疑问，咖啡因确实能加快基础的代谢，并且能把身体切换到清醒模式。

好了，此书就总结到这里。重点回顾一下：决定睡眠的不是“量”，而是“质”。最初的90分钟是决定胜负的关键。控制体温和脑部开关，实现黄金90分钟。而且，清醒时的状态也与睡眠有着很大的关联。

希望总结书中的这些理论和实践方法，能够帮到你。虽然“睡眠”还有很多我们尚未弄清楚的功能，很多只有睡眠才能做到的事，现代医学仍然无法做到。不得不感叹造物主的神奇。

但就我们已知的，我们应该好好了解，并好好运用，让自己每天都能睡一个好觉。

因为能控制睡眠的人，才能掌控人生。